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比起控制负面情绪,我更建议你“利用”它

发布时间: 2021-12-05 19:00:00 浏览次数:次 编辑:心理健康教育


经常收到后台读者的一些留言:

都说要接纳自己的情绪。

但是我现在情绪不好,怎么接纳呢?

我不想接纳,只想改变。

——很多人就卡在这里了。

我们日常焦虑、痛苦、纠结、抑郁,被各种负面情绪裹挟,似乎很难真正做到“接纳”它们。

今天,我想结合来访者的案例,和大家聊聊。

怎样才算做到接纳自己的情绪?

接纳后,是什么让生活发生了神奇的改变?

(一)

面对各种不舒服的情绪,大多人的第一反应要么是忍着,要么是迫切想做点什么,来改变或逃离此时的“不舒服”。

我好焦虑,但焦虑不好;

所以我要做点什么,来消除焦虑。

我好生气,但生气不好;

所以我要做点什么,能变得不生气。

……

这些都是接纳情绪的反面:抗拒。

不光抗拒此时的情绪,还抗拒自己的情绪反应模式——

比如,有的人一焦虑就睡不着觉,这时他既不接受自己焦虑,也不接受自己睡不着……

我们都知道,当你在抗拒某样东西时,实际上你并没有远离它。

相反,你已经认同了它的存在,并且有可能还在强化它。

这就是,所谓的“抗拒即认同”。

接下来结合一个来访者的例子展开谈谈。

这位女性来访者,事业做得顺风顺水。

但是她常常焦虑,有时这种焦虑会转成愤怒。所以她常向公司员工和家人发泄情绪。

但她找我,并不是因为自己的情绪。

而是因为:她发现自己的孩子也变得很焦虑,喜怒无常,爱乱发脾气。

作为孩子的母亲,对孩子有影响力是显而易见的。因为孩子的特点就是可塑性强。

谁最容易塑造他们?

离他们最近的人,一般来说就是孩子的父母。

但这并不一定是件坏事。

因为既然父母对孩子有影响力,那只要父母改变了,孩子也会自然改变。

所以我让她先把注意力放在自己身上,尝试着去了解、接纳自己这种表达焦虑和愤怒的情绪模式。

但她并不接受。

她很着急,希望我有一些方法,可以帮她“直接搞定”孩子。

这就是抗拒。

但是我没有这样的方法啊。

于是她按照自己的套路,想尽各种办法让孩子“好”起来。

可孩子的情况反而越来越严重了。

于是她又进入了更高等级的应激状态,更焦虑更着急,于是母女俩人就陷入了恶性循环中。

最后这位来访者别无他法,才不得不耐下性子,走向“接纳自我情绪”这条路。


(二)

去接纳,事情真的会变好吗?

我另一个来访者的案例,可以回答这个问题。

这个来访者在政府部门工作,也是很优秀的一个人。

但由于在工作中出现疏忽,犯了一个错误,被停职了一段时间。

停职后,他的心理压力非常大,总沉浸在“那个事情要是不发生就好了”这种想法里,最后他因双向情感障碍找到我。

我说,事情已经发生,无论你今后有何天翻地覆的变化,那个事情都已永远定格在那了。

但是我们依然有很多事情可以做——

第一件就是,我们可以去改变对那件事的看法。

但是首先要承认,事情已经发生,单位也已经处理,这件事在“事”的层面,已经过去。

但是,在他自己的感受,也就是“情”的层面,他没让它过去。

于是他就过不去了。

停职结束后,他由于长时间失眠,精神状态很糟糕,根本不能上班,最后只能长期休病假。

我跟他说,“你现在的问题,根本已不是那件事情了,而是那件事情让你产生的情绪。”

所以我们现在需要来处理情绪的问题:

先是觉察,然后才开始接纳。

一个人从觉察到接纳情绪时,通常会发生两个改变:

1、不再制造出新问题

这位来访者原本的问题是只是犯了一个错误,被停职了。

但由于无法接纳,衍生了新的睡眠问题和情绪问题。

其实很多时候,某件事带来的创伤或者损失,本来是有限的。

但我们不接纳,一直在挣扎和纠缠,又拉扯出更大的伤口。

就好比我们陷在沼泽时,最不应该做的就是挣扎,因为越挣扎越危险。

正确的做法是:张开双臂,躺平。

所以当你真正接纳一件已经发生的事,不再对抗这件事带给各种情绪时,你就已停止制造新问题了。

2、聚焦当下,重新归因

当我们不再挣扎,不再制造新问题时,我们就可以重新聚焦当下。

一旦聚焦当下,你就会发现,其实问题早已不是一开始困扰你的那个事情了,而是由它衍生而来的另一个问题。

如果能够把过去的事情,在“事”的层面过去,也在“情”的层面过去,情绪也能平复下来,更加清晰理性地转变对情绪的归因方式。

一开始,我的来访者,认为他的双向情感障碍,是由停职事件造成的。

而这件事又不能改变,所以他的情绪问题也会因此无法改变,甚至越来越严重,会伴随他一辈子。

经过很长一段时间,他终于理解了这个情绪问题,不能简单地归因于这件事,更重要的是他的情绪,和背后的情绪反应系统。

他花了两周的时间,才在心底真正接纳了这件事,终于有了一点点轻松感。


(三)

人在接纳情绪之后,可以解决一些问题,但接纳是不够的。

因为还没有解决所谓的病灶,也就是“反应系统”的问题。

我们还需要去找到被这件事逼出的反应系统,找到之后,再去改善并超越原有的反应系统。

这种超越,就相当于是升级更新我们的反应系统。

我的另一位来访者,他找到我时,二十五六岁,当时在一家高科技企业里工作。

他工作很忙,收入很高,但他一点都不喜欢这份工作。

他之所以坚持做这一份让他非常痛苦的工作,没有辞职,是因为在他大概六七岁时,父亲就因为意外去世了。

他母亲要求作为长子的他,每个月都要寄一定数量的钱回去,帮扶一下家里的弟弟妹妹。

这已成为他的一个习惯了。

没有办法摆脱这种生活的他,整个人都非常紧绷和绝望。

刚开始,他每次坐在我面前时,他的紧张甚至会影响到我。

他脖子伸得直直的,而且讲话语速也很快,有点神经质。

我跟他一起工作了大概两年。在这两年里,我见证着他走完了我们所说的对情绪的觉察、接纳的所有阶段。

在第一个阶段里,他经常提起小时候,他母亲是怎么怎么要求他的那些事。

在这个阶段里,我让他尝试去体会在说这些事时,自己当下的情绪和感受。

所以他在我这里有大量的时间都是在哭,或者说都是在表达情绪。

这个阶段的重点,就是在事情和产生的情绪、感受之间建立联系。

慢慢的,他意识到现在让他难受的,不再是那些事了,而是他对那些事的看法和对那些事的反应——也就是那些让他很难受的情绪。

这个时候,他的情绪已经相对平稳了,再来我这里的时候,基本上就不再怎么哭了。

然后他就开始进入新的阶段,也就是觉知即超越的阶段。


(四)

在这位来访者情绪趋于平稳,再加上有了觉察之后,他慢慢发现了他的内化机制。

实际上是这个机制,导致了他有这样如今的处境。

他终于发现,现在他的生命有很大一部分并不属于他自己。

如果他多拥有一点属于自己的时间、生活,就会产生内疚感。

这个信念是怎么来的呢?

原来这一切都跟他的母亲有关。

从他母亲的角度来说,一个人带三个孩子,是非常辛苦的。因此,他的母亲不断地给他植入一套观念:

父亲不在了,他作为长子,有责任担起抚养弟弟妹妹的责任。

如果他不这样做,或者做不好,那么他就不是一个孝顺的孩子,对不起母亲以及死去的父亲。

他的母亲常常用自我攻击的方法,来强化这个信念,向他诉苦、抱怨,说自己是多么难,这个难里有一部分是因为他没有做好。

终于,他完全认同了他母亲反复的这套说法,好像被催眠了一样。

而现在,我的这位来访者在经历了抗拒、接纳之后,慢慢的,迷雾散去。

他逐渐通过觉知,越来越清晰地看到了,自己内在的信念以及它的来源。

这就是带着觉知的接纳。

因为他已经完全接纳了这些情绪和觉知,所以他就有条件转入对反应机制的细致观察,打开了一个选择的空间。

这就是觉知的第一个特点,它彻底划分了事和情。

我们一般说“事情”,但我们总是关注着“事”,却忽视了“情”推动着“事”的发展。

在这个来访者把“事”和“情”划分清楚后,我们在第二阶段做的主要工作是划清他的心理边界。

因为他已经看到这个信念了,他也意识到这个信念并不是他自己的,而是他母亲给他植入的。

所以他现在可以重获新生,因为他终于能够理解,他才是自己生命的主人。

觉知的第二个特点是,觉知已经超越了情绪,而不是在情绪之中。

因为你的情绪和反应模式就是你觉知的对象。

在真正觉知的时候,你是跳出来的,能够保持一个客观中立的态度来看待这一切。

觉知的第三个特点是,能够自主地置换原有的一些不合理的观念。

通过觉知,你可以发现自己很多内在的客体,比如你的观念、观念的来源,以及我们刚刚说的人际边界。

然后你会发现有些观念是不合理的,这个时候,你就可以开始对这些不合理的观念开展工作。

这个工作的本质是什么呢?

对于这个来访者而言,他一直想要自主,但是他一直做不到。

他只能空有一个愿望,有很多的难受的情绪阻碍着他。

通过觉知,他了解了这些观念和它的来源后,他就扫清了一些障碍,可以行动了。

他后来的情况也确实发生了惊人的变化。

他换了个行业,跑去做旅游了。

因为他说自己喜欢到处跑,每到一个风景好的地方,就非常开心。

然后他跟家里的关系也变得更好了。

为什么?

首先,因为他在做这个工作的时候,他自己心情变好了,压力减少了。

其次,他划清了自己和家人的心理边界。

当然并不是说他就不再对家里担负责任。

只不过他现在担的这个责任,已经不是他母亲强迫他担负的了,而是他自己自主选择,合理地为家庭做一定付出。

他的家人也接受他这样的一个状态和改变。

很多时候,我们想做一些改变时,会有假想的恐惧,会担心如果我们改变了,一些相关的重要关系就会受损,甚至破裂。

但事实,并非如此。

人若是活成一池死水,情绪不流通,不觉知不改变,在旧模式里屡屡挣扎,也是徒然无功。

相比起死水,当然是溪流好。

从不舒服旧模式里挣脱,灵活习得新的反应姿态。奔涌向前,畅快无比。


(本文原创首发公众号:武志红(ID:wzhxlx)。作者,张维扬。)